現在コロナ禍で健康ブームが到来し
老若男女でウォーキング人口が急増しているようです
『林修の今でしょ!講座』での情報と
工藤孝文医師の教えてくれる
3分間ウォーキングについて、正しい方法をまとめました。
残念なことに、3分間歩くだけでは筋肉は増えません。(…ですよね)
筋肉を育てるには筋肉に負荷をかける必要があり、
実際には、1日30分間✖️週4日のひと工夫されたウォーキングが必要です。
工藤孝文医師の提案する「3分間メリハリ早歩き」では
ゆっくり歩きと、息が上がるややきつめの早歩きを3分ずつ繰り返すことで
筋肉に負荷をかけ、筋肉量を増やしていきます。
正しい歩き方
準備運動をする
早歩きは、普通のウォーキングよりも怪我のリスクがあるので
きちんと準備運動をしましょう。
ウォーキング前には立って行う動的ストレッチが良いです。
関節がスムーズに動くことで
筋肉の温度と柔軟性が高まり
怪我の予防になり
筋肉のポテンシャルを最大限に引き出すことにつながります。
30秒でできるお相撲四股ストレッチ
- 肩幅より広く脚を開く
- 肩よりも肘を上げ肩甲骨をよせる
- 膝を曲げ上下に動かす
- 5回繰り返す
3分間の普通歩きからスタート
ウォーミングアップのため、普通歩きから始めます。
背筋をのばし、視線は前方10〜20メートル先へ向け
自然に3分間歩きます。
早歩きで3分間歩く
歩幅を広げて、かかとから着地します。
衝撃が強いと関節を痛める原因になるので注意。
かかとからスムースに
つま先で地面を蹴らないようにスルンとテイクオフ
歩幅は靴2足分。
狭すぎると筋肉がつかず
広すぎると重心が安定せず、姿勢が悪くなるので注意。
肩甲骨を寄せるように意識し
腕の重みを使って後ろに引く感じで大きく振ります。
肩甲骨を動かすことで筋肉がほぐれ、肩こりの解消になります。
姿勢と視線にも気をつけて。
ややキツイとキツイの中間くらい、少し息が上がるくらいの速度で。
この状態で3分も歩くとイヤになります(笑)
普通歩きと早歩きを3分間ずつ交互に繰り返す
早歩きが3分間終わったら、また普通歩きを3分間。
ゆっくり3分歩いているうちに、また早歩きができる気力体力が戻ってきます。
ゆっくり歩きと早歩きで1セット6分を5セット30分間歩きます。
距離よりも心拍数を意識して、有酸素運動になるように。
まとめて30分歩かなくても、1日の中で早歩きの合計が15分になればOKです。
これを週に4日のペースで続けると、太ももの筋肉量が増え、
結果の出るウォーキングになるそうです。
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ベストな時間帯は夕方
夕方に人間の体温は最も高くなり
血液の流れが良いので、筋肉が動きやすいからです。
朝なら
朝食をとってから1時間後が良いです
夜のウォーキングは睡眠の質を下げる
本来なら副交感神経優位の時間帯に
交感神経が活発になってしまいます。
すると、筋肉の回復が遅れる、
生活のリズムが崩れるなどよくないことが。
効果的なコースは坂道
坂道を歩くことで平坦な道の3倍の効果があります。
坂道は疲れますよね。
疲れるということは、筋肉が使われているということです。
下りの方がより、筋肉を使います。
ウォーキングの前にとりたい食事
正しい食事を取ると脂肪が燃焼しやすくなります。
エネルギーとなる糖質が実は脂肪を燃焼しやすくするのです。
- 卵納豆ご飯
- 豆腐入り味噌汁
- 卵サンドイッチ
- りんご
などがウォーキング前のエネルギー補給に良いです。
逆に、ウォーキング後によくないのが
ウォーキング直後のアルコール🍺
筋肉を作るタンパク質が減少し、筋力を低下させるので、もったいない!
直後はやめておきましょう!
工藤孝文医師について
福岡大学医学部卒業後、アイルランドとオーストラリアへ留学。
現在は福岡県みやま市の工藤内科にて、地域医療を行なっている。
2017年よりスマホ診療を導入し全国規模での診療も行っている。
糖尿病、東洋医学・漢方治療、ダイエット治療を専門とし、
NHK「ガッテン! 」「あさイチ」
日本テレビ「世界一受けたい授業」
TBS「名医のTHE太鼓判! 」
フジテレビ「ホンマでっか !? TV」などに
漢方治療評論家・肥満治療評論家として出演。
NHK「ガッテン! 」では、著者出演回が、 2018年度視聴率1位を獲得した。
日本内科学会・日本東洋医学会
日本肥満学会・日本糖尿病学会・日本高血圧学会
日本抗加齢医学会・日本女性医学学会・小児慢性疾病指定医
ダイエットに関する著書をたくさん出版している工藤医師
自身も25キロの減量に成功しているので
とても説得力がありますね!
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