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工藤孝文のダイエット3分間ウォーキング正しい歩き方とやり方まとめ

スニーカーを履いた足元

現在コロナ禍で健康ブームが到来し
老若男女でウォーキング人口が急増しているようです

『林修の今でしょ!講座』での情報と
工藤孝文医師の教えてくれる
3分間ウォーキングについて、正しい方法をまとめました。

残念なことに、3分間歩くだけでは筋肉は増えません。(…ですよね)
筋肉を育てるには筋肉に負荷をかける必要があり、
実際には、1日30分間✖️週4日のひと工夫されたウォーキングが必要です。

工藤孝文医師の提案する「3分間メリハリ早歩き」では
ゆっくり歩きと、息が上がるややきつめの早歩きを3分ずつ繰り返すことで
筋肉に負荷をかけ、筋肉量を増やしていきます。

正しい歩き方

準備運動をする

早歩きは、普通のウォーキングよりも怪我のリスクがあるので
きちんと準備運動をしましょう。
ウォーキング前には立って行う動的ストレッチが良いです。
関節がスムーズに動くことで
筋肉の温度と柔軟性が高まり
怪我の予防になり
筋肉のポテンシャルを最大限に引き出すことにつながります。

30秒でできるお相撲四股ストレッチ

  1. 肩幅より広く脚を開く
  2. 肩よりも肘を上げ肩甲骨をよせる
  3. 膝を曲げ上下に動かす
  4. 5回繰り返す

3分間の普通歩きからスタート

ウォーミングアップのため、普通歩きから始めます。
背筋をのばし、視線は前方10〜20メートル先へ向け
自然に3分間歩きます。

早歩きで3分間歩く

歩幅を広げて、かかとから着地します。
衝撃が強いと関節を痛める原因になるので注意。
かかとからスムースに
つま先で地面を蹴らないようにスルンとテイクオフ
歩幅は靴2足分。
狭すぎると筋肉がつかず
広すぎると重心が安定せず、姿勢が悪くなるので注意。

肩甲骨を寄せるように意識し
腕の重みを使って後ろに引く感じで大きく振ります。
肩甲骨を動かすことで筋肉がほぐれ、肩こりの解消になります。
姿勢と視線にも気をつけて。

ややキツイとキツイの中間くらい、少し息が上がるくらいの速度で。
この状態で3分も歩くとイヤになります(笑)

普通歩きと早歩きを3分間ずつ交互に繰り返す

早歩きが3分間終わったら、また普通歩きを3分間。
ゆっくり3分歩いているうちに、また早歩きができる気力体力が戻ってきます。

ゆっくり歩きと早歩きで1セット6分を5セット30分間歩きます。
距離よりも心拍数を意識して、有酸素運動になるように。
まとめて30分歩かなくても、1日の中で早歩きの合計が15分になればOKです。

これを週に4日のペースで続けると、太ももの筋肉量が増え、
結果の出るウォーキングになるそうです。

 

ベストな時間帯は夕方

夕方に人間の体温は最も高くなり
血液の流れが良いので、筋肉が動きやすいからです。

朝なら
朝食をとってから1時間後が良いです

夜のウォーキングは睡眠の質を下げる

本来なら副交感神経優位の時間帯に
交感神経が活発になってしまいます。
すると、筋肉の回復が遅れる、
生活のリズムが崩れるなどよくないことが。

効果的なコースは坂道

坂道を歩くことで平坦な道の3倍の効果があります。
坂道は疲れますよね。
疲れるということは、筋肉が使われているということです。
下りの方がより、筋肉を使います。

ウォーキングの前にとりたい食事

正しい食事を取ると脂肪が燃焼しやすくなります。
エネルギーとなる糖質が実は脂肪を燃焼しやすくするのです。

などがウォーキング前のエネルギー補給に良いです。

逆に、ウォーキング後によくないのが
ウォーキング直後のアルコール🍺
筋肉を作るタンパク質が減少し、筋力を低下させるので、もったいない!
直後はやめておきましょう!

工藤孝文医師について

福岡大学医学部卒業後、アイルランドとオーストラリアへ留学。
現在は福岡県みやま市の工藤内科にて、地域医療を行なっている。
2017年よりスマホ診療を導入し全国規模での診療も行っている。

糖尿病、東洋医学・漢方治療、ダイエット治療を専門とし、
NHK「ガッテン! 」「あさイチ」
日本テレビ「世界一受けたい授業」
TBS「名医のTHE太鼓判! 」
フジテレビ「ホンマでっか !? TV」などに
漢方治療評論家・肥満治療評論家として出演。

NHK「ガッテン! 」では、著者出演回が、 2018年度視聴率1位を獲得した。

日本内科学会・日本東洋医学会
日本肥満学会・日本糖尿病学会・日本高血圧学会
日本抗加齢医学会・日本女性医学学会・小児慢性疾病指定医


ダイエットに関する著書をたくさん出版している工藤医師

自身も25キロの減量に成功しているので
とても説得力がありますね!

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